QUALI SONO
Alla base della piramide alimentare, rappresentazione grafica di una sana e corretta alimentazione e stile di vita, ci sono oltre a frutta e verdura, i cereali che da sempre hanno avuto un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana come fonte di nutrienti ed energia. Questo gruppo di alimenti fornisce prevalentemente carboidrati (amido e zuccheri) e fibra, proteine, vitamine del gruppo B, minerali (calcio, magnesio, ferro…). La famiglia dei cereali comprende: frumento, riso, mais, orzo, sorgo, miglio, avena, segale e farro. Esistono pseudocereali come il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto che non appartengono alla famiglia delle graminacee ma producono semi che possono essere macinati per ricavarne delle farine. Rispetto ai cereali, la quinoa e l’amaranto hanno un tenore elevato in proteine, il grano saraceno in fibra, la quinoa in acido alfa-linolenico.
QUANTI
I LARN – (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana), suggeriscono che l’apporto di energia fornita dai carboidrati, per soddisfare il nostro fabbisogno energetico giornaliero, sia compreso tra il 45-60 % dell’energia totale derivante dall’alimentazione. Per soddisfare questo fabbisogno ci viene suggerito di consumare da 1 a 2 porzioni di alimenti a base di carboidrati, ad ogni pasto principale, nelle seguenti quantità/porzioni (LARN):
- Pane: la porzione di 50 g; questo peso si riferisce ad 1 piccolo panino,
1 piccola rosetta o michetta (vuote), ½ ciabattina/francesino/ferrarese, 1 fetta media da
pagnotta/filone, 1/5 di baguette. - Pasta di semola e pasta all’uovo secca, cous-cous, semolino, riso, mais, farro, orzo
ecc.: 80 g. - Pasta all’uovo fresca: 100 g
- Pasta all’uovo ripiena: 125 g (Per la preparazione di minestre, la porzione va ridotta alla metà).
- Sostituti del pane, cereali per la prima colazione e biscotti: la porzione di riferimento
è di 30 g corrispondenti approssimativamente a 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker o di grissini, 1 frisella, 3-4 tarallini, 3-8 cucchiai di cereali per la colazione a seconda dei tipi, e 2-5 biscotti a seconda dei tipi. - Prodotti da forno salati: 30 g
- Brioche, croissant, cornetto: la porzione standard è di 50 g, anche se i croissant farciti hanno un peso (circa 70 g) e le merendine confezionate hanno un peso medio di 40 g.
- Patate e altri tuberi: 200 g.
