Che cos’è la quinoa?
In questi ultimi anni vi sarà capitato di vedere campi coltivati con questa pianta, che ha un ciuffo alto e biondo-rossastro, contenente tantissimi semi: è la pianta di Quinoa.
Questa pianta, che ha origini nel Sud America, viene coltivata, da oltre 5000 anni sugli altopiani delle Ande. Gli Inca, la conoscevano bene e la chiamavano chisiya mama, che in lingua quechua vuol dire “la madre di tutti i semi”.
I suoi semi possono essere consumati interi, dopo essere stati sciacquati molto bene e poi cotti, oppure macinati e quando vengono macinati, producono farina contenente in prevalenza amido, ed ecco perchè la Quinoa viene classificata merceologicamente come cereale, anche se non lo è. Infatti, come abbiamo detto, la Quinoa è una pianta erbacea e appartiene alla stessa famiglia di cui fanno parte spinaci e barbabietola: la famiglia delle Chenopodiaceae.
I semi di questa pianta sono ricchi di proteine con un ottimo profilo amminoacidico e, poiché sono privi di glutine, la Quinoa può essere consumata anche dai celiaci, o da coloro che hanno sensibilità al glutine.
Proprietà nutrizionali della Quinoa
100 g di quinoa cruda apportano circa 368 Calorie e:
- 13,28 g di acqua
- 14,12 g di proteine
- 6,07 g di lipidi, fra cui 0,706 g di acidi grassi saturi, 1,613 g di acidi grassi monoinsaturi e 3,292 g di acidi grassi polinsaturi
- 64,16 g di carboidrati, fra cui 7 g di fibre
- 14 UI di vitamina A
- 2,44 mg di vitamina E
- 1,520 mg di niacina
- 0,487 mg di vitamina B6
- 0,360 mg di tiamina
- 0,318 mg di riboflavina
- 184 µg di folati
- 563 mg di potassio
- 457 mg di fosforo
- 197 mg di magnesio
- 47 mg di calcio
- 5 mg di sodio
- 4,57 mg di ferro
- 3,10 mg di zinco
- 2,003 mg di manganese
- 0,590 mg di rame
- 8,5 µg di selenio
Benefici della Quinoa
Il buon quantitativo di fibre alimentari contenute nei semi della Quinoa, promuove il corretto funzionamento dell’intestino e aiuta a regolare l’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri nel sangue, contrastando l’ipercolesterolemia e l’ipoglicemia.
Dal punto di vista nutrizionale, la Quinoa è una buona fonte di vitamine del gruppo B, importanti per il buon funzionamento dell’organismo, è un antiossidante in virtù della vitamina E, del selenio e del manganese, è un alleato della salute cardiovascolare in quanto contiene potassio e grassi polinsaturi, è un aiuto per ossa e denti grazie al contenuto di calcio, fosforo e magnesio ed è un aiuto nella produzione dei globuli rossi in quanto contiene i minerali ferro e rame.
Controindicazioni
Prima di consumare la Quinoa, è bene sciacquarla abbondantemente sotto acqua corrente, per pulirla dalla saponina, che ha un sapore amaro.
Come consumare la Quinoa
Insalata di quinoa con zucchine e peperoni
I semi interi di Quinoa vanno lasciati in ammollo per 30 minuti, risciacquati in acqua corrente e scolati, prima di essere cotti lessandoli in acqua, per essere poi consumati come riso, pasta, nelle zuppe, come polpette o come contorno. La farina, invece, si può utilizzare per la preparazione di torte salate, pane, pizze, crêpes, crackers e prodotti da forno.
La porzione per una persona è di circa 70 gr. Per la cottura, si deve calcolare il doppio del volume di acqua, rispetto ai semi.
Volendo ottenere più sapore, prima di bollire la Quinoa a coperchio chiuso, si possono tostare i suoi semi per alcuni minuti nella pentola, anche senza aggiunta di olio o altri grassi.