MAL DI COLLO? 6 ESERCIZI PER SCIOGLIERE I MUSCOLI

Quante volte capita di svegliarvi con il collo tutto indurito o indolenzito e al minimo movimento o tensione percepite un dolore lungo tutta una delle due fasce laterali. Anche dopo una lunga giornata di lavoro soprattutto per chi guida molte ore o chi lavora al computer, il dolore muscolare al collo può rovinare il resto della serata.

Se avete male al collo non dovete per forza lasciarvi in balia del dolore e affrontare la giornata con la luna storta, potete fare alcuni piccoli e semplici esercizi (al mattino presto e alla sera dopo lavoro) che vi aiuteranno ad alleviare quotidianamente gran parte del dolore. Se avete dolore cervicale, vi sarà difficile effettuare qualsiasi movimento e nel caso questi esercizi non vi saranno utili vi suggeriamo (se non lo avete ancora fatto) di consultare prima un fisiatra e poi se necessario un fisioterapista.

I principali motivi dei dolori muscolari al collo sono dovuti a frequenti azioni che facciamo quotidianamente senza accorgerci del modo in cui le facciamo:

  • sollevamento dei pesi in modo scorretto
  • postura errata ripetuta nel tempo
  • aria fredda nella zona del collo
  • movimenti bruschi delle spalle o del collo
  • poco esercizio fisico o troppa attività fisica
  • materassi o cuscini inadatti
  • stress lavorativo e vita frenetica

1° ESERCIZIO: ESTENSIONE DEL COLLO IN PIEDI

Cercando di mantenere la schiena dritta, portate il mento in basso allungando quindi i muscoli posteriori del collo e poi riportatelo in posizione dritta, molto lentamente e mantenendo le due posizioni per almeno 10 secondi ognuna. Quindi mento in giù, aspettate 10 secondi e poi mento in su, altri 10 secondi. Fatelo ripetutamente per 1 minuto senza sforzarvi.

2° ESERCIZIO: ESTENSIONE DEL COLLO DA SDRAIATI

Se avete una superfice su cui potervi sdraiare, fatelo e sdraiatevi a pancia in su, poi mettete un piccolo asciugamano arrotolato sotto il collo e portate il mento più vicino possibile al torace, senza ruotare la testa, attendete 10 secondi e poi riportate il mento alla posizione iniziale, esattamente come per l’esercizio 1°. Fatelo ripetutamente per 1 minuto senza sforzarvi.

3° ESERCIZIO: ROTAZIONE FRONTALE DEL COLLO

A differenza dei precedenti 2 esercizi, ora ruotate la testa in avanti cercando di portare il mento più vicino possibile al torace, accompagnandovi con le mani, senza sforzare i muscoli e la postura. mantenete la posizione per 10 secondi e poi riportate la testa in posizione retta. Attendete 10 secondi e poi ripetete l’esercizio per almeno 1 minuto.

4° ESERCIZIO: ROTAZIONE DELLE SPALLE

Stando in piedi, mantenendo le mani lungo i fianchi, ruotate le spalle in una direzione a piacere, in modo ampio e facendolo molto lentamente. Dopo 30 secondi fermatevi e ruotate le spalle in direzione opposta. Dopo un ciclo completo potete cambiare esercizio o ripetere un altro ciclo se vi da sollievo.

5° ESERCIZIO: ROTAZIONE DELLA TESTA 180°

Sempre stando in piedi, mantenendo le mani lungo i fianchi, inclinate la testa sul lato sinistro col volto rivolto sempre in avanti, poi fatela cadere verso il basso facendola ruotare, gli occhi devono poter vedere il pavimento. Poi continuate la rotazione fino a portare la testa sul lato destro col volto sempre rivolto in avanti. Tornate indietro alla stessa maniera e ripetete questo movimento lentamente per almeno 1 minuto.

6° ESERCIZIO: ALLUNGAMENTO DEL COLLO

Mantenendo i piedi paralleli e le ginocchia leggermente piegate, inclinatevi e cercate di portare le mani fino al pavimento lasciandole cadere a peso morto. Lasciate pendere il peso della testa in modo che il collo si rilassi e si stenda. Se riuscite fate qualche movimento rotatorio leggero o inclinate la testa prima a destra e poi a sinistra. Provate a mantenere la posizione per almeno 1 minuto o se non siete abituati a tenere la testa in giù, fate una prima immersione per 30 secondi e poi la ripetete poco dopo.

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